Відповіді на найбільш часті запитання, які надходять на лінію емоційної підтримки.

Страх інфікування COVID-19.

У період пандемії, коли ми вимушено перебуваємо на карантині, у повній або відносній ізоляції, не маємо можливості вести звичний спосіб життя та обмежені в спілкуванні з іншими людьми, загострення таких відчуттів як страх, тривога, невпевненість, занепокоєння є цілком природніми, адже покликані захистити нас від інфікування. Однак через ці емоції ми можемо перебільшувати реальну небезпеку.

Пропонуємо вам пересвідчитися, наскільки реальною є загроза інфікування у Вашому випадку. Дайте відповідь «так» або «ні» на наступні запитання.

1. Чи миєте руки щоразу, як повертаєтеся додому?
2. Чи використовуєте дезінфектор?
3. Чи користуєтеся маскою, якщо залишаєте вашу оселю?
4. Чи дотримуєтеся соціальної дистанції, якщо виходите в магазин?
5. Чи дотримуєтеся самоізоляції?
6. Чи робите фізичні вправи?
7. Чи здійснюєте щоденне вологе прибирання в помешканні?
8. Чи знаєте, якими є найголовніші симптоми COVID-19 (сухий кашель, головний біль, слабкість, температура вища 38°С)?
9. Чи є у Вас (сімейний) лікар, з яким можна проконсультуватися з приводу Ваших хронічних захворювань чи в разі, якщо Ваше самопочуття погіршиться?
10. Чи знаєте Ви, що, у разі погіршення самопочуття або якщо Ви виявите у себе симптоми, схожі на симптоми COVID-19, у Вас є можливість викликати швидку допомогу?

Якщо Ви відповіли «так» на 5 і більше запитань, ризик захворіти COVID-19 у Вашому випадку невисокий.

Разом з тим ми рекомендуємо Вам дотримуватися наступних порад:

• Подбайте про Вашу інформаційну гігієну. Дозуйте негативні новини. Обмежте або відмовтеся від спілкування з негативно налаштованими людьми. Усю негативну інформацію «перекривайте» позитивною в співвідношенні 1 до 2 (1 хвилина новин про вірус, 2 хвилини комедії, музики, відео, чи контенту, що піднімає настрій).
• Робіть фізичні вправи. Можна розпочати хоча б з легкої розминки. Це не займе більше ніж 5 хв. Вашого часу, а користі принесе багато.
• Дотримуйтеся режиму збалансованого харчування. Не переїдайте (обмежте вживання смаженої їжі, солодкого, не зловживайте алкоголем), але й не надто обмежуйте свій раціон. Карантин – не найкращий час для експериментів з дієтами (якщо це не пов’язано із медичними рекомендаціями).
• Налагодіть сон. Спіть не менше 8 год. на добу. Намагайтеся засинати не пізніше 23.00 і прокидатися в один і той же час. Здоровий сон не лише позитивно впливає на нервову систему, а й значно зміцнює імунітет.
• Проаналізуйте Ваш страх. Спробуйте дати щиру відповідь, чого саме Ви боїтеся? Можливо, Ваш страх, тривога, занепокоєння не мають прямого стосунку до інфікування коронавірусом?
• Якщо Вам не вдається опанувати свій страх самотужки, зверніться до психолога.

 

    Ви можете записатися на консультацію фахівця Лінії емоційної підтримки на цьому сайті.

Бракує мотивації. Багато вільного часу, а робити нічого не хочеться. Апатія, млявість, пригніченість.

Через необхідність перебувати на карантині значно знизилася динаміка життя більшості з нас. Ми, здебільшого, не маємо необхідності у пересуванні містом, вирішенні купи нагальних справ та взаємодії з великою кількістю людей. Здавалося б, ми мріяли про такий час, коли зможемо нарешті відіспатися, відпочити, переробити усі справи, які постійно відкладали, перечитати улюблені книги, але, натомість, ми відчуваємо втрату інтересу до діяльності, зниження працездатності, брак енергії, апатію… Так відбувається тому, що різка зміна ритму нашої життєдіяльності викликає зміни у нашому організмі, а, відтак, і у психіці.

Замість радості, отримуємо дискомфорт, замість натхнення – ступор, замість мотивації – прокрастинацію.

Така реакція нашого організму і нашої психіки на обставини, що різко змінилися без нашої на те готовності, є цілком природною, хоч і неприємною.

Інколи, не враховуючи природи наших емоцій та не зважаючи на власну природу, ми можемо бути надто вимогливими, а часто і  досить жорстокими до себе. Тому на час карантину рекомендуємо застосувати нову, «пом’якшену» стратегію ставлення до себе, а саме, усвідомлюємо що:

• Образ «Я на карантині» не повинен відповідати на 100% образу «Я в звичайному житті». Адже найперша наша задача в умовах карантину – зберегти фізичне здоров'я та психологічне благополуччя. Постановку і реалізацію цілей можна відкласти на більш сприятливий період.
• Слід навчитися дбати про себе. Акцент щодо нашої діяльності переносимо на ті справи, які приносять нам максимальне задоволення та відраду (спілкування з друзями та близькими, настільні ігри, малювання, прийняття ванни, прослуховування улюбленої музики, планування майбутніх подорожей і.т.д.). Іноді піклуванням про себе є надання собі права полінуватися і не бути ідеальним/ідеальною.
• Ніхто не зобов’язаний робити більше, ніж він реально може. Ті задачі, виконання яких Ви не можете відтермінувати, робіть у зруному для Вас темпі, періодично відволікаючись на інші, приємні для Вас речі.
• Мінімально налаштуйте Ваш графік. Розпочніть хоча б з того, щоб засинати і прокидатися в один і той же час. Виділіть окремий час для роботи, приємних справ, фізичної активності, спілкування з близькими та друзями.
• Сконцентруйтеся на необхідному, важливому і приємному. З-поміж великої кількості варіантів діяльності, навчання, вирішення побутових питань, проведення дозвілля, оберіть ті, які максимально відповідають Вашим цілям, інтересам та приносять задоволення, тобто надають вам ресурсу.
• Докладіть зусиль, щоб хоча б мінімально здійснювати фізичну активність. Наприклад, Ви можете щогодини ставати з-за комп’ютера і робити 3 присідання, щодня робити вологе прибирання у помешканні тощо.
• Обов’язково хваліть себе навіть за найменші досягнення.

Якщо протягом двох тижнів Ви не відчуваєте покращення, або ж Ваш стан відчутно погіршуватиметься, зверніться за допомогою спеціаліста – психолога або сімейного лікаря. Не зволікайте, адже це може бути ознакою депресії чи інших захворювань.

Ви можете записатися на консультацію фахівця Лінії емоційної підтримки на цьому сайті.

Стан тривоги, страху, панічні атаки.

Схильність до тривожності  є корисною еволюційною рисою людини, завдяки якій людство вижило, як вид, в обставинах значно важчих, ніж ми маємо тепер. Тривога допомагає нам мобілізуватися, протистояти небезпеці у період реальної загрози, а також передбачити ймовірні негативні сценарії майбутнього. Однак часто ми відчуваємо тривогу у ситуаціях, які не становлять для нас реальної загрози, або в таких, де ця загроза мінімальна; це заважає нам жити і діяти у контакті з реальністю, знижує нашу продуктивність, адаптивність та завдає психологічних і фізичних страждань.

Для того, щоб впоратися з нападом страху (тривоги), найперше страх (тривогу) потрібно назвати та локалізувати. Для цього:

• Заглибтеся у свої почуття. Дайте собі максимально щиру відповідь на питання з приводу чого Ви відчуваєте страх (тривожитесь)? Проаналізуйте, наскільки реальною є загроза Вашому життю і здоров’ю тут-і-тепер.
• Відчуйте, де саме в тілі локалізується Ваш страх (тривога).
• Зробіть 10 повільних вдихів та видихів середньої глибини.
• Порахуйте предмети (меблі, речі), які вас оточують. Опишіть запахи та звуки які ви відчуваєте.
• Подумайте про те, яку корисну функцію виконує для Вас Ваш страх (тривога).

Ці прості техніки Ви можете застосовувати у разі наближення панічної атаки.

УВАГА! Якщо Ви схильні до панічних атак, Вам слід пам’ятати, що:

• Панічні атаки – не вирок. Панічні атаки є неприємним вираженням вашого страху, тривоги, негативних емоцій, зокрема тоді, коли вони не знаходять виходу більш конструктивним чином. Панічні атаки, як правило, не завдають серйозної шкоди здоров’ю і не закінчуються летально.
• Завжди потрібно мати в доступі воду, повітря і щось солодке. Із панічними атаками пов’язана певна вегетативна симптоматика – низький артеріальний тиск, висока чутливість, недостатність рівня цукру в крові… Тому коли Ви відчуваєте наближення панічної атаки, максимально забезпечте доступ свіжого повітря до Вашого тіла: відкрийте вікно, роздягніться, вмийтеся прохолодною водою. Випийте води. З’їжте цукерку. Це зніме спазм судин та забезпечить нормальну циркуляцію крові, а, відтак, Ваше самопочуття покращиться.
• Слідкуйте за диханням. Під час панічних атак нам може здаватися, що не вистачає повітря, тому ми зазвичай хапаємо багато повітря, внаслідок чого перенасичуємо легені киснем (явище гіпервентиляції), що призводить до нудоти, потемніння в очах, запаморочення та може бути причиною втрати свідомості.

 

Пам’ятайте, у 90% випадках страх – це ілюзія. І у кожної людини цілком достатньо ресурсу, аби з ним впоратися.

Однак, якщо напади страху, тривоги стаються надто часто і, особливо, без видимих причин та Вам ніяк не вдається впоратися з ними самотужки, зверніться до спеціаліста – психолога або сімейного лікаря.

В деяких випадках такі симптоми, як прискорене серцебиття, що раптово виникає,

пітливість, озноб, тремтіння, відчуття нестачі повітря (задуха), слабкість або запаморочення,свербіж або оніміння в кінцівках, біль за грудиною або в області шлунка,

нудота, можуть бути причиною соматичного захворювання, наприклад дисфункції щитовидної залози, цукрового діабету та ін.

Ви можете записатися на консультацію фахівця Лінії емоційної підтримки на цьому сайті.

Дитина відмовляється робити уроки.

У зв’язку з карантином усі діти країни, а з ними й дорослі, опинилися в нових для себе умовах – навчання онлайн. Такий спосіб взаємодії, особливо, якщо це стосується навчання, підходить далеко не усім дітям.

Якщо Ваша дитина не виявляє великого ентузіазму щодо навчання онлайн (особливо, якщо раніше – офлайн -  вона вчилася нормально), не варто панікувати. Адже:

1. Чим менша дитина, тим менш стійка у неї увага і тим більше способів взаємодії з інформацією потрібно застосовувати, аби дитина інформацію засвоювала, – не лише аудіальний та візуальний, але й кінестетичний, ігровий та ін. На жаль, в умовах онлайн навчання немає можливості забезпечити повноцінну заміну навчальної обстановки у класі, контакту з учителем та спілкування з однолітками.
2. Серед дітей (і навіть дорослих) лише 30 % можуть комфортно навчатися онлайн. Це, як правило, інтравертовані, спокійні люди, зі стійкою увагою та заниженою потребою рухової активності. Якщо саме Ваша дитина не потрапила у ці 30 %  - це не є ані Вашою провиною, ані проблемою Вашої дитини. Це свідчить лише про те, що для Вашої дитини комфортнішими і ефективнішими є інші форми навчання, наприклад, традиційна робота в класі під реальним (фізичним) наглядом вчителя.
3. Онлайн навчання, принаймні в тому вигляді, в якому ми його маємо сьогодні, не є повноцінною заміною навчання в школі. Це – тимчасовий вихід із ситуації. Якщо Ваша дитина не навчається у випускному класі, вона зможе надолужити незасвоєний матеріал наступного навчального року. Ситуація, що склалася, буде врахована освітніми програмами та вчителями наступного навчального року.
4. Поставте в пріоритет здоров’я та психологічний стан дитини. Скандали, сварки, примус, емоційне виснаження, як Вашої дитини, так і Ваше навряд чи покращить якість навчання, але може значно погіршити стосунки в родині та психічний стан дитини. Наздогнати навчальний матеріал завжди легше, аніж виправити дитячі психологічні травми.

Намагайтеся з дитиною спілкуватися лагідно та позитивно з позиції «я висловлювання», домовлятися, підкріплювати позитивно навіть найменші успіхи, спільно скласти графік занять/відпочинку, доручати дитині посильні хатні обов’язки…У перервах між заняттями проводьте руханки, рухливі ігри, взагалі слідкуйте, щоб дитина якнайбільше рухалася, нормально харчувалася, пила достатньо води, вчасно лягала спати…

Пам’ятайте! Здоров’я та настрій дитини напряму залежать від здорової атмосфери в родині, стану  \та настрою її батьків. Тому перше правило щасливих батьків - «подбати про себе».

За потреби, зверніться до психолога.

Ви можете записатися на консультацію фахівця Лінії емоційної підтримки на цьому сайті.

Сварки, конфлікти з партнером. Стосунки на відстані.

Більшість з нас наразі опинилася в умовах хронічного стресу. Для когось це постійне перебування на одній території, для інших стресовим чинником зробилася відстань. І одна й інша ситуація може загострити непорозуміння та спровокувати конфлікти навіть між найближчими людьми.

Ця ситуація також може бути лакмусовим папірцем тих емоцій та негараздів, які накопичувалися досить довгий період часу, а зараз стали більш помітними.

Так чи інакше, стан кризи, який ми усі наразі переживаємо, є не найоптимальнішим періодом для з’ясування стосунків.

Ось деякі загальні рекомендації психологів, щодо того, як не зруйнувати себе і зберегти стосунки в умовах карантину:

1. Уникати розмов, що дають додатковий стрес (одруження, планування дітей і т.п.)
2. Якщо котрийсь із партнерів втратив роботу, не звинувачувати його в цьому, не нагадувати про це щодня і не шукати йому/їй роботу самотужки (психічно здорова людина в такій ситуації сама відчуває достатньо провини, занепокоєння і цілком здатна оцінити фінансові ризики), але всіляко підтримувати його/її у пошуку нової роботи, підбадьорювати, підтримувати вірою: «Ти сильний». «Я впевнений, що ти впораєшся».
3. При спілкуванні використовувати «Я-концепцію». (Замість «Ти бісиш мене своїм постійним сидінням в інтернеті», можна сказати «Я почуваю себе самотньою, коли ти так багато часу проводиш за комп’ютером»).
4. Намагатися більше спілкуватися з партнером, шукати спільні теми, приємні для обох. Наприклад, можна переглядати спільні фото, ділитися спільними спогадами, спільно переглядати фільми, грати в настільні ігри тощо.
5. Якщо у поведінці партнера щось здається Вам незрозумілим, насторожує, викликає тривогу, Вам слід ставити коректні і чесні запитання, а не накручувати в своїй голові недостовірні відповіді, вірогідні причини та не приймати рішення за іншу людину («він мене розлюбив, бо я недостатньо слідкую за собою», «нащо їй потрібен безробітний чоловік»).
6. Не приймати зміну у поведінці партнера на особистий рахунок.
7. Щоразу, коли ми розуміємо, що конструктивне спілкування з партнером навряд чи можливе, переносимо акцент на себе – піклуємося про себе. Запитуємо себе, що корисного ми можемо зробити для себе в даний момент. (Прийняти ванну, подивитися цікавий фільм, поспілкуватися з подругою, почитати…). Така практика не лише допоможе уникнути зайвої напруги в стосунках, але й сприятиме розвитку навички задовольняти власні потреби без допомоги сторонніх осіб.

.

Втім, якщо Ви відчуваєте, що не можете впоратися самі, або, в разі, якщо щодо Вас з боку Вашого партнера застосовується фізичне або психологічне насильство, не зволікайте, зверніться до сімейного психолога.

Ви можете записатися на консультацію фахівця Лінії емоційної підтримки на цьому сайті.